【保存版】睡眠の質を高める7つの方法

睡眠の質を高めることで
・幸福度
・目標達成確率
・ストレス耐性
が高まることがわかっています。

単純に良い睡眠を取ることで、幸せを感じられるようになります。

また、目標達成確率も高まるので、ビジネスでいい結果を出して収入が上がったり。
目標としていた資格の試験に合格したりなど。

生活のステージがアップすることでも、幸福度合いが高くなることが期待できます。

さらに、ストレスも感じにくくなります。

睡眠だけで、幸福度合いが格段に上がることが期待できます。


現段階で自分の睡眠の質が良いのか?
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睡眠の質を客観的に判断するには?

では、本題に入っていきます。

睡眠が必要な理由

睡眠には人の脳をリセットする働きがあります。

睡眠が不足してしまうと、次のようなデメリットがあります。

・毒素が溜まってしまう
・脳の機能が低下する
・太りやすくなる
・病気になりやすくなる

それぞれ説明します。

毒素が溜まってしまう

人の脳は活動していると毒素が溜まっていきます。
起きている間は脳みそが詰まっているため、毒素を排出できません。

眠っている間に脳みその空間が60%広がり、リンパ液によって毒素を排出できます。

人は約1ヶ月眠らないと脳に毒素が溜まって死んでしまいます。


脳の機能が低下する

睡眠不足になると脳の栄養が不足してしまい、直感力や判断力が低下してしまいます。

睡眠を十分にとっている状態では気づける解決方法でも、睡眠が不足していると気がつけないことが起こり得ます。


太りやすくなる

睡眠が不足していると、
食欲を抑えるホルモン(レプチン)の分泌量が28%減り、
食欲を増加させるホルモン(グレリン)の分泌が18%増えます。

食欲が増えてしまい、太りやすくなります。

さらに、寝不足になるとジャンクフードを欲するようになるので、食べるものも不健康になります。

健康を阻害する原因になります。

必要以上に食べてしまって、食欲を抑えられない場合は、睡眠を改善することでダイエットの効果も期待できます。


病気になりやすくなる

睡眠が足りている状態であれば、メラニンが分泌されます。

メラニンには血管をきれいにする働きがあります。

睡眠不足によってメラニンが正常に分泌されないと
・心筋梗塞
・がん
・高血圧
のリスクが高くなります。


適切な睡眠時間と、短時間睡眠が危険な理由について
ショートスリーパーは短命?理想的な睡眠時間はどのくらいか
上のページにまとめたので

自分は睡眠が不足していないかな?
と気になる場合はチェックしてください。


では、質の高い睡眠を取る方法について解説していきます。

質の高い睡眠をとる方法

明るさ

光を見ることで睡眠を促すメラトニンの分泌が減ります。
スマホやパソコンのモニターの光でもメラトニンの分泌が減ってしまい、眠くなりにくく寝付きが悪くなります。

眠る1時間前はスマホやパソコンのモニタを見るのは控えるのが望ましいです。

ですが、私もそうですが寝る前まで
・ビジネスをしていたい
・スマホを使っていたい
と、モニタを見てしまう場合もあると思います。

その場合は、光度を落としたり、ブルーライトカットレンズを使用することで光による影響を少なくできます。

また、部屋の照明も1段階落とすことが望ましいです。

幹線道路や線路付近の物件に住んでいる場合、音によって睡眠の質が低下している場合もあると思います。

環境音が気になってしまう場合は、波の音を流すのが効果的です。

波の音にはリラックス効果と自然音をかき消す効果があります。

以下の波の音がおすすめです。




立体音響(左右の音が違う)ため、スピーカー2つを左右において聞くととてもリラックスできます。


また、そもそもの話になってしまいますが
環境音によって睡眠が阻害される物件の場合、引っ越しをおすすめします。引っ越ししたほうがメリットが大きいです。

身体を動かす

スタンフォード大学の研究では、

1週間に
・2時間30分の軽い有酸素運動(ジョギング等)
・1時間15分のきつめの無酸素運動(筋トレ)
のいずれかを行うことで睡眠の質が高まるとされています。

寝る時に考えること

カリフォルニア大学の研究で
『寝る時にどんなことを考えたら眠りにつきやすいのか?』
という実験が行われました。

グループA.リラックスして何も考えないようにする
⇒平均1時間で眠りに入る

グループB.自分の心配事がなくなっていくイメージをする
⇒平均40分で眠りに入る

グループC.楽しいことをイメージする
⇒平均20分で眠りに入る


寝るときには、楽しいことをイメージすると眠りに入りやすくなりやすいと言われています。

ただし、興奮してしまうような妄想は逆効果になります。

心配ごと

心配事や不安なことがあると、睡眠の質が低下します。

大抵の人にとっては、なんらかの心配事はあると思います。

そこで、睡眠の実験で次のようなことが行われました。

グループA
なにもしない

グループB
心配事を3つ書く

グループC
心配事の解決方法を3つ書く

実験の結果は、”心配事の解決方法を3つ書く”グループが一番眠りにつくのが早くなりました

睡眠の質を高めたいときには試してみてください。

また、禅思考で
「心配事の9割は起こらない」
という考えがあります。

不安に思っていることでも、本当に起こる確率のほうが少ないです。

寝る前に小腹がすいた時

寝る前には食事を取らないほうがいいと言われていますが、炭水化物は睡眠の質を高めると言われています。

寝る前にお腹がすいたときには、
『低GI食品の炭水化物を200キロカロリー以下』
ならば食べても睡眠の質を低下させることはありません。

低GI食品 200キロカロリー以下の例
バナナ 1本 (約77kcal)
アーモンド 30g (約190kcal)
全粒粉パン 6枚切れ1枚(約159kcal)
オートミール 50g (約190kcal) 
オールブラン シリアル 50g (約180kcal) 


寝る前のアルコールは避ける

アルコールは寝付きをよくする効果はありますが、睡眠が浅くなります。
睡眠の質が低下して、寝ても起きた時に疲れが取れにくいです。


香り

ラベンダーが睡眠の質を高める効果があると、科学的に証明されています。

カモミールも睡眠に良いと言われていますが、科学的に証明されているのはラベンダーです。

効果があるのは
『ラベンダーの香り』ではなく、
精油(エッセンシャルオイル)です。

10mlで1000~3000円くらいです。
精油でもメーカーによって品質が異なるみたいなので、あまり安すぎるのはおすすめしません。

自分はいつもアロマブルームの店舗で購入しています。楽天市場でも売られているのですが、送料が高いのでおすすめしないです。

使い方

アロマディフューザー(加湿器のようなもの)に2,3滴入れて使うのが一般的です。

100均で霧吹きを買って、霧吹きの中に2,3滴いれてシーツや枕に吹きかけても同じような効果が期待できます。



ちなみに・・・

自分は母にアロマディフューザーをプレゼントしたのですが、母の日や誕生日にアロマオイルをプレゼントしています。

消耗品があるので、いつもプレゼント選びに悩むことがないです。笑

不眠症の研究

不眠症で悩んでいる方もいると思うのですが

「寝たくても3時間くらいしか眠れないんです・・・」
といった、不眠症の人の対象に

脳波から本当の睡眠時間を確かめたところ
実際には平均7時間寝ている結果が出ました。

眠れないと悩んでいる人は
・眠れていないと思いこんでいる
・自分が眠れていない夢を見ている
のいずれかであると言われています。

研究に参加した不眠症の人は
実際には眠れていたことを伝えたところ
不眠症が改善されたようです。

もしかしたら眠れているのかも?
と、思うだけで眠りが深くなる効果が期待できます。

眠らないようにすると逆に眠れる

グラスゴー大学で行われた面白い実験で

ベッドに入って電気を消して
絶対に寝ないようにすると、
通常よりも早く眠りにつく結果が出ています。

「眠らないぞ!
絶対におれは眠らないぞ!」
と、思うほど眠りやすくなるという
面白い実験結果だなと思いました。

睡眠の質を高める方法のまとめ

睡眠の質を高める方法をまとめます。

ステップ1:環境を整える

寝る前に強い光を避けること。
音が気になる場合は、波の音を聞きながら眠ると効果的です。
ラベンダーの香りが眠りに効果的です。


ステップ2:寝る時に考えること

ベッドに入る前に心配事の解決方法を紙に書き出す
ベッドの中では楽しいことをイメージすると眠りに入りやすくなります。

以上のことが、睡眠の質を高めるのに効果が期待できます。

すべてを行おうとすると大変だと思うので、できることから始めてみてください。

参考文献


よく眠るための科学が教える10の秘密